葉酸を多く含む食べ物

葉酸を多く含む自然の食品

葉酸はホウレンソウの葉っぱから発見された水溶性のビタミンです。
生でも食べられる新鮮なホウレンソウであれば、4人家族で1束食べても1人105μgは摂取できます。
ゆでると葉酸は失われますが、それでも半分は残っています。

モロヘイヤブロッコリー、アスパラガスなどの緑の野菜に含まれる葉酸もホウレンソウと同じくらいです。
サニーレタスやシソの葉酸はホウレンソウの半分ほどしかありませんが、サラダなどにして火を通さずに食べられますので、メニューとしてはホウレンソウと同じくらいだと考えても良いでしょう。

おススメは大豆です。
ゆでた枝豆はお茶わん半分で260μgの葉酸を摂取できます。
ゆでた枝豆はツナとマヨネーズとあえてもおいしいですし、ペペロンチーノ・スパゲッティ―に加えると彩りも良く、ランチの一品にぴったりです。
葉酸はより良い精子を作るためにも必要ですので、妊活中の方は旦那さんもビールと一緒に枝豆を食べましょう。

大豆からできている納豆も葉酸を多く含んでいます。
1パックで60μgありますので、毎日の食事に取り入れましょう。

意外なところでレバーや卵黄にもたくさんの葉酸が含まれています。

ウニ丼に乗っている量のウニで含まれる葉酸は180μg、すじこ、いくら、ホタテも葉酸が多めです。
お寿司屋さんでは葉酸を多く含むネタを注文しましょう。

ノリも葉酸がたくさん含まれている食品です。
1枚のノリは3g程度ですが、食品分析表で100gあたりの量を見ると、焼きノリ1,900μg、味付きノリ1,600μgという迫力ある数値です。
ノリはお寿司やおにぎりだけでなく、パスタやサラダに加えてもおいしいですね。

葉酸を添加した食品

葉酸は貧血改善、心臓病・認知症の予防、アンチエイジングにも効果があるので、妊婦に限らず大人はみな摂取した方がよいとされています。

アメリカでは1998年から葉酸を穀類に添加することが義務付けられています。
アメリカ製のスパゲッティ、マカロニには葉酸が添加されています。
この動きは世界各地に広がっており、日本でも検討はされています。
一部のメーカーは葉酸入りのシリアルやクッキーを販売しています。

埼玉県坂戸市と女子栄養大学が共同で進めている「坂戸市葉酸プロジェクト」では葉酸を添加したパン、卵に加え、ドレッシングやカレー、かりんとうやラスクなどのお菓子にも葉酸を添加し、市民がもっと手軽に葉酸を取り入れられるようにしています。
坂戸に行く用事があれば、1度は買ってみてください。




同じカテゴリーの最新の記事

  • 葉酸サプリを摂り忘れてしまった場合!

    葉酸サプリを摂取していないのに妊娠していた場合 妊娠に気が付いてから葉酸の重要性を知った女性もいるでしょう。 厚生労働省の勧告には、おなかの赤ちゃんが神経管閉鎖(しんけいかんへいさ)障害を起こさないために、お母さんは妊娠する1カ月前...


  • 厚生労働省も勧める葉酸!

    厚生労働省が葉酸を勧める理由 神経管閉鎖障害を予防するためです。 神経管閉鎖障害とは非常に深刻な先天異常です。 胎児の体は脳やせき髄の元になる神経管から形作られていきます。 葉酸には細胞の設計図を正確にコピーするよう助け、設計図...


  • 葉酸サプリに含まれる添加物とは?

    厚生労働省が推奨しているのは合成葉酸サプリ おなかの赤ちゃんのためには天然由来で無添加の葉酸サプリが良いと考える人は多いと思います。 無添加天然をうたっている妊婦用の葉酸サプリは多いですし、値段も高めです。 厚生労働省が特定の栄養...


  • 葉酸サプリの摂りすぎはダメ?

    葉酸サプリは過剰摂取になりやすい 耐用上限量とは、栄養素の過剰摂取による健康被害を防ぐために厚生労働省が定めた数値です。 葉酸にも耐用上限量があります。 1日1,000μgです。 耐用上限量は十分な余裕を持って定められていますし...


  • 葉酸サプリとアレルギー体質

    葉酸サプリの葉酸以外の成分がアレルギーを起こす場合 妊娠中、お母さんの体は、おなかの赤ちゃんのためにどんどん栄養を取り込もうとします。 アレルギーの元になる物質についても普段より多く吸収してしまうので、妊娠中はアレルギーを起こしやす...


  • 葉酸サプリを摂取する時間帯

    葉酸サプリの効果を最大限に引き出すタイミング 食後2時間目、胃の中に何もない時に水かぬるま湯と一緒に飲むことをお勧めします。 胃の粘膜が荒れないように多めの水で飲みましょう。 コップ1杯半くらいがお勧めです。 葉酸サプリは水溶性...


  • 葉酸サプリと薬の飲み合わせ

    葉酸サプリの効果を弱める薬 ピル(経口避妊薬) 生理周期を安定させるため、妊娠しないようにするためにピルを服用する人がいます。 ピルは葉酸が腸から吸収されるのを妨げます。 万が一、ピルの服用中に妊娠が発覚した場合、病院に行った時...


  • 葉酸以外に必要な栄養素

    おなかの赤ちゃんのために必要な栄養素 カルシウム おなかの赤ちゃんの歯や骨を作るために欠かせない栄養素です。 お母さんの血液中に、おなかの赤ちゃんに送るカルシウムが足りないと、お母さんの骨や歯のカルシウムを溶かして赤ちゃんに回しま...


  • 葉酸サプリの摂取期間は?

    葉酸サプリを飲まなければいけない期間 「無脳症」という言葉をご存じでしょうか。 受精卵から胎児に成長していく過程で、最初に形作られるのが脳やせき髄の元になる神経管ですが、神経管の一部がふさがってしまうと、脳が発達しません。 額から...


  • 葉酸を多く含む食べ物

    葉酸を多く含む自然の食品 葉酸はホウレンソウの葉っぱから発見された水溶性のビタミンです。 生でも食べられる新鮮なホウレンソウであれば、4人家族で1束食べても1人105μgは摂取できます。 ゆでると葉酸は失われますが、それでも半分は...